Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури

Дієтолог Маккелен Хілл так описує свій підхід до здорового харчування: «Просто, різноманітно і смачно!» Її меню — справжня знахідка для тих, хто хоче підготуватися до пляжного сезону без дієт. У кожному сніданку, обіді, снек і вечері приблизно одна і та ж кількість калорій, так що сміливо комбінуйте страви за настроєм — блискучий результат гарантовано в будь-якому випадку.

Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури

Оголошуємо бій одноманітним дієтам. Тепер можна смачно їсти і приводити себе у форму до літа одночасно. Цей план харчування для схуднення без дієт розрахований на скромні 1600 ккал в день, але не кожен організм здатний функціонувати на такій кількості «палива». Для чоловіків можна додати перекус на 250 калорій. Інформація внизу.

Худнемо без дієт — сніданок

Яєчня в хлібі (415 ккал)

• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 дрібно порізаний зубчик часнику
• ¼ ст. дрібно нарізаної червоної цибулі
• 1½ ст. дрібно нарізаного кейла
• ½ ст. дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
• 2 скибочки цільнозернового хліба
• 2 яйця.

Як приготувати?

1. На великій сковороді на середньому вогні розігрійте кокосове масло. Додайте часник і цибулю, обсмажуйте 5 хв. Додайте кейл і болгарський перець, посоліть і поперчіть; готуйте ще 8 хв.
2. У хлібі виріжте середину, залишивши 2,5 см по краях. Поставте ту ж сковороду на середній вогонь, викладіть на неї шматки хліба. Розбийте яйця в центр скибок, готуйте 2,5 хв.
3. Додайте в сковороду 1 ст. л. води, накрийте кришкою та готуйте ще 1,5 хв. Зніміть кришку, переверніть яйця з хлібом і готуйте ще 2 хв.
4. Викладіть зверху овочі. Посоліть і поперчіть.

Зелений смузі (553 ккал)

1 порція

• 2 ст. несолодкого мигдального молока
• 3 ст. листя шпинату
• ½ авокадо
• 1 дрібно нарізане зелене яблуко
• 2 ст. л. тахін
• сік одного лимона
• сік одного лайма
• щіпка солі.

Як приготувати?

1. Змішайте всі інгредієнти в блендері на високій швидкості до однорідної консистенції.
2. За бажанням додайте лід або воду, якщо хочете зробити смузі менш густим.

Вівсяні оладки з соусом з малини і годжі (445 ккал)

2 порції

• 1 ст. малини плюс кілька ягід для прикраси
• сік одного лимона
• 2 ст. л. сушених ягід годжі
• ¼ ст. несолодкого мигдального молока
• 4 яєчних білка
• 1 ч. л. екстракту ванілі
• ½ ст. вівсяних пластівців
• ¼ ст. вівсяного борошна
• ¼ ч. л. соди
• ¼ ч. л. розпушувача
• 1 ч. л. кориці
• 1 ст. л. кокосового масла
• 1 ст. л. кленового сиропу.

Як приготувати?

1. Для соусу: у маленькій каструлі змішайте 1 ст. малини, ¼ ст. води, сік лимона і ягоди годжі; готуйте 10 хв на слабкому вогні. Подрібніть блендером на високій швидкості; відставте в бік.
2. Для тіста: у мисці збийте вінчиком мигдальне молоко, білки і ваніль; відставте в сторону. В іншій мисці змішайте пластівці, вівсяне борошно, соду, розпушувач і корицю; додайте сухі інгредієнти до білкової суміші, перемішайте.
3. Приготуйте оладки: у великій сковороді на середньому вогні посмажте оладки порціями по 3 хв з кожної сторони. Подавайте з кленовим сиропом, малиновим соусом і свіжими ягодами.

Худнемо без дієт — обід

Суп мінестроне з куркою (500 ккал на порцію)

4 порції

• 4 філе курячої грудки без шкіри
• 4 ст. консервованих нарізаних томатів у власному соку
• 4 ст. овочевого бульйону (або води)
• банка (425 г) консервованого нуту
• упаковка (близько 300 г) замороженого шпинату (розморозити)
• 2 ст. звареного коричневого рису
• щіпка меленої зіри
• щіпка пластівців червоного перцю
• 2 авокадо, нарізаних кубиками
• ½ ст. натертого пармезану
• сіль і перець за смаком
• петрушка для подачі.

Як приготувати?

1. Викладіть у велику каструлю курку і помідори з соком, залийте бульйоном або водою; доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменшіть вогонь і варіть 20-30 хвилин або до повної готовності курки.
2. Розберіть куряче м’ясо на волокна виделкою. Додати нут, шпинат і рис, доведіть до повільного кипіння. Додайте сіль, перець і спеції.
3. Розлийте суп по тарілках, зверху викладіть авокадо, посипте пармезаном і петрушкою.

Гарячі сендвічі з сиром, помідорами та базиліком (518 ккал)

1 порція

1. 1 ст. л. оливкової олії
2. 2 скибочки цільнозернового хліба
3. 2 скибочки сиру чеддер
4. 2 ст. л. сирного сиру
5. ½ середнього тонко нарізаного помідора
6. 2 аркуша свіжого базиліка.

Як приготувати?

• У великій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію.
• Викладіть одну скибочку хліба, зверху скибочку чеддера, потім сирний сир, помідор, базилік, другу скибочку чеддера і накрийте все другою скибочкою хліба.
• Підсмажуйте 5 хв або до золотистої скоринки; переверніть і готуйте ще 5-8 хв, поки чеддер не розплавиться.

Заряджаючий салат із заправкою з тахін (444 ккал)

1 порція

• 2 ст. нарізаних листя кейла
• ½ ст. тонко нарізаних огірків
• 1 ст. помідорів чері, порізаних половинками
• ⅓ ст. дрібно нарізаної петрушки
• 1 ст. звареної сочевиці
• 1 ст. л. тахін
• 2 ст. л. яблучного оцту
• сік одного лимона.

Змішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть.

Худнемо без дієт — перекус

Лимонний грецький йогурт з ягодами (200 ккал)

1 порція

• ½ ст. грецького йогурту
• сік половини лимона
• 1 ст. л. сирих кешью
• ¼ ст. лохини
• ¼ ст. ягід полуниці, розрізаних навпіл
• листя м’яти.

Змішайте йогурт і лимонний сік. Викладіть зверху кешью і ягоди, прикрасьте листям м’яти.

Пудинг з насіння чіа (189 ккал на порцію)

2 порції

• 3 ст. л. насіння чіа
• 1 мірна ложка ванільного протеїну
• 1 ст. мигдального молока
• скибочки манго.

Як приготувати?

1. У мисці змішайте всі інгредієнти, крім манго. Відставте в сторону на 20 хв. Перемішайте і відставте ще на 20 хв.
2. Подавайте охолодженим або кімнатної температури, зверху викладіть скибочки манго.

 

Солодкі кульки (174 ккал на 4 штуки)

 

• 20 великих фініків без кісточок
• 3 ст. л. гарбузового насіння
• 2 ст. л. мигдальної пасти
• 3 ст. л. несолодких кокосових пластівців
• ½ ч. л. ванільного екстракту
• 1 ч. л. лимонної цедри

Як приготувати?

• В кухонному комбайні або блендері змішайте всі інгредієнти до консистенції липкого тіста.
• Додайте 1 ст. л. води, якщо маса вийшла занадто густою.
• Скачайте кульки діаметром близько 3 см. Кульки можна зберігати в холодильнику до двох тижнів.

Худнемо без дієт — вечеря

Паста з в’яленими томатами і лимоном (497 ккал)

4 порції

• 240 г (1 ст.) макаронів трубочок (по італ. пенне)
• 1 ст. нарізаних в’ялених томатів
• 2 ст. л. оливкової олії
• 1 дрібно нарізаний зубчик часнику
• 3 ст. л. каперсів
• ½ ст. нарізаних листя базиліка
• ¼ ст. порізаних чорних оливок
• ½ ст. пармезану
• 1 ст. нарізаних волоських горіхів
• 1 ст. л. лимонної цедри
• сік одного лимона.

Як приготувати?

• Зваріть пенне, дотримуючись інструкції на упаковці.
• Злийте воду, змішайте з іншими інгредієнтами.
• Подавайте пасту теплою або охолодженою.

Грибний бургер з чорною квасолею (471 ккал)

4 порції

• 4 ст. л. оливкової олії
• ⅓ ст. дрібно нарізаного червоної цибулі
• 3 дрібно нарізаних зубчика часнику
• ½ ст. харчових дріжджів (шукайте в інтернет-магазинах здорового харчування)
• 1 яйце
• ½ ст. подрібненого насіння соняшнику
• ½ ст. вівсяних пластівців
• ¼ ст. мигдальної муки
• 450 г консервованої чорної квасолі
• 8 капелюшків грибів портобелло
• помідор, нарізаний кружками
• червона цибуля, нарізана кільцями
• латук, гірчиця і мариновані огірки.

Як приготувати?

1. Розігрійте духовку до 180?°С. Накрийте два дека фольгою.
2. В сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкової олії. Додайте нашатковану червону цибулю, обсмажте 4 хв, додайте часник і по дрібці солі і перцю. Готуйте ще 5 хв.
3. В кухонному комбайні або блендері змішайте пасеровані цибулю і часник, дріжджі, яйце, насіння, вівсяні пластівці, мигдалеву борошно, 2 ст. л. оливкової олії, квасоля, сіль і перець. Перекладіть масу в миску. Збризніть руки водою або оливковою олією і зліпіть 4 котлети.
4. На сковороді на середньому вогні розігрійте залишилася 1 ст. л. оливкової олії. Викладіть котлети, підсмажуйте до золотистої скоринки близько 5 хв з кожної сторони.
5. Викладіть на деко котлети і капелюшки портобелло, посоліть гриби, запікайте 10 хв.
6. Зберіть бургери: покладіть котлети між двома капелюшками портобелло. За бажанням додайте помідор, цибуля, салат або мариновані огірки.

Лосось зі сметанним соусом і спаржею (517 ккал на порцію)

4 порції

• 2 ст. л. оливкової олії
• 4 медальйона лосося
• 500 г спаржі
• 1 ст. л. каперсів
• 2 ст. л. кедрових горіхів
• ½ ст. дрібно нарізаної петрушки
• 1 ст. сметани
• 2 ст. л. дрібно нарізаного кропу
• 2 ст. л. лимонного соку.

Як приготувати?

1. У великій сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкової олії. Викладіть лосось, посоліть і поперчіть. Обсмажуйте 5-6 хв з кожної сторони.
2. Зніміть з вогню, накрийте кришкою і відкладіть в сторону. В іншу велику сковороду налийте 1,5 см води, доведіть до кипіння на середньому вогні. Додайте спаржу, готуйте до м’якості. Відставте в бік.
3. У мисці змішайте 1 ст. л. оливкової олії, каперси, кедрові горіхи і петрушку. Акуратно з’єднайте зі спаржею; відставте в бік.
4. В іншій мисці змішайте сметану, кріп, лимонний сік і сіль з перцем. Розкладіть по тарілках лосось і спаржу. Подавайте з соусом.

Худнемо без дієт — якщо не наїлися…

Якщо ви відчуваєте себе голодною більшу частину часу, доповніть прийом їжі чим-небудь з цього списку. Кожен пункт — плюс 250 ккал.

• 3 ст. ягід
• ½ авокадо
• 2 яйця
• 2 ст. л. мигдальної пасти
• ¼ ст. мигдалю або волоських горіхів
• ¼ ст. насіння соняшнику, гарбузового або конопляного
• 2 ст. л. кокосового або оливкової олії
• 1 ст. бобових, наприклад квасолі або сочевиці
• 1 ст. л. звареного кіноа
• 1 запечений середній батат (солодка картопля)