Home > ЗДОРОВ'Я > Дієта > Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури

Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури

Дієтолог Маккелен Хілл так описує свій підхід до здорового харчування: «Просто, різноманітно і смачно!» Її меню — справжня знахідка для тих, хто хоче підготуватися до пляжного сезону без дієт. У кожному сніданку, обіді, снек і вечері приблизно одна і та ж кількість калорій, так що сміливо комбінуйте страви за настроєм — блискучий результат гарантовано в будь-якому випадку.

Як схуднути без дієти

Як схуднути без дієти: правильне харчування для досконалої фігури

Оголошуємо бій одноманітним дієтам. Тепер можна смачно їсти і приводити себе у форму до літа одночасно. Цей план харчування для схуднення без дієт розрахований на скромні 1600 ккал в день, але не кожен організм здатний функціонувати на такій кількості «палива». Для чоловіків можна додати перекус на 250 калорій. Інформація внизу.

Худнемо без дієт — сніданок

Яєчня в хлібі (415 ккал)

  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 дрібно порізаний зубчик часнику
  • ¼ ст. дрібно нарізаної червоної цибулі
  • 1½ ст. дрібно нарізаного кейла
  • ½ ст. дрібно нарізаного червоного болгарського перцю
  • 2 скибочки цільнозернового хліба
  • 2 яйця.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. На великій сковороді на середньому вогні розігрійте кокосове масло. Додайте часник і цибулю, обсмажуйте 5 хв. Додайте кейл і болгарський перець, посоліть і поперчіть; готуйте ще 8 хв.
  2. У хлібі виріжте середину, залишивши 2,5 см по краях. Поставте ту ж сковороду на середній вогонь, викладіть на неї шматки хліба. Розбийте яйця в центр скибок, готуйте 2,5 хв.
  3. Додайте в сковороду 1 ст. л. води, накрийте кришкою та готуйте ще 1,5 хв. Зніміть кришку, переверніть яйця з хлібом і готуйте ще 2 хв.
  4. Викладіть зверху овочі. Посоліть і поперчіть.

Зелений смузі (553 ккал)

1 порція

  • 2 ст. несолодкого мигдального молока
  • 3 ст. листя шпинату
  • ½ авокадо
  • 1 дрібно нарізане зелене яблуко
  • 2 ст. л. тахін
  • сік одного лимона
  • сік одного лайма
  • щіпка солі.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. Змішайте всі інгредієнти в блендері на високій швидкості до однорідної консистенції.
  2. За бажанням додайте лід або воду, якщо хочете зробити смузі менш густим.

Вівсяні оладки з соусом з малини і годжі (445 ккал)

2 порції

  • 1 ст. малини плюс кілька ягід для прикраси
  • сік одного лимона
  • 2 ст. л. сушених ягід годжі
  • ¼ ст. несолодкого мигдального молока
  • 4 яєчних білка
  • 1 ч. л. екстракту ванілі
  • ½ ст. вівсяних пластівців
  • ¼ ст. вівсяного борошна
  • ¼ ч. л. соди
  • ¼ ч. л. розпушувача
  • 1 ч. л. кориці
  • 1 ст. л. кокосового масла
  • 1 ст. л. кленового сиропу.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. Для соусу: у маленькій каструлі змішайте 1 ст. малини, ¼ ст. води, сік лимона і ягоди годжі; готуйте 10 хв на слабкому вогні. Подрібніть блендером на високій швидкості; відставте в бік.
  2. Для тіста: у мисці збийте вінчиком мигдальне молоко, білки і ваніль; відставте в сторону. В іншій мисці змішайте пластівці, вівсяне борошно, соду, розпушувач і корицю; додайте сухі інгредієнти до білкової суміші, перемішайте.
  3. Приготуйте оладки: у великій сковороді на середньому вогні посмажте оладки порціями по 3 хв з кожної сторони. Подавайте з кленовим сиропом, малиновим соусом і свіжими ягодами.

Худнемо без дієт — обід

Суп мінестроне з куркою (500 ккал на порцію)

4 порції

  • 4 філе курячої грудки без шкіри
  • 4 ст. консервованих нарізаних томатів у власному соку
  • 4 ст. овочевого бульйону (або води)
  • банка (425 г) консервованого нуту
  • упаковка (близько 300 г) замороженого шпинату (розморозити)
  • 2 ст. звареного коричневого рису
  • щіпка меленої зіри
  • щіпка пластівців червоного перцю
  • 2 авокадо, нарізаних кубиками
  • ½ ст. натертого пармезану
  • сіль і перець за смаком
  • петрушка для подачі.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. Викладіть у велику каструлю курку і помідори з соком, залийте бульйоном або водою; доведіть до кипіння на сильному вогні. Зменшіть вогонь і варіть 20-30 хвилин або до повної готовності курки.
  2. Розберіть куряче м’ясо на волокна виделкою. Додати нут, шпинат і рис, доведіть до повільного кипіння. Додайте сіль, перець і спеції.
  3. Розлийте суп по тарілках, зверху викладіть авокадо, посипте пармезаном і петрушкою.

Гарячі сендвічі з сиром, помідорами та базиліком (518 ккал)

1 порція

  1. 1 ст. л. оливкової олії
  2. 2 скибочки цільнозернового хліба
  3. 2 скибочки сиру чеддер
  4. 2 ст. л. сирного сиру
  5. ½ середнього тонко нарізаного помідора
  6. 2 аркуша свіжого базиліка.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  • У великій сковороді на середньому вогні розігрійте оливкову олію.
  • Викладіть одну скибочку хліба, зверху скибочку чеддера, потім сирний сир, помідор, базилік, другу скибочку чеддера і накрийте все другою скибочкою хліба.
  • Підсмажуйте 5 хв або до золотистої скоринки; переверніть і готуйте ще 5-8 хв, поки чеддер не розплавиться.

Заряджаючий салат із заправкою з тахін (444 ккал)

1 порція

  • 2 ст. нарізаних листя кейла
  • ½ ст. тонко нарізаних огірків
  • 1 ст. помідорів чері, порізаних половинками
  • ⅓ ст. дрібно нарізаної петрушки
  • 1 ст. звареної сочевиці
  • 1 ст. л. тахін
  • 2 ст. л. яблучного оцту
  • сік одного лимона.

Як схуднути без дієти

Змішайте всі інгредієнти, посоліть і поперчіть.

Худнемо без дієт — перекус

Лимонний грецький йогурт з ягодами (200 ккал)

1 порція

  • ½ ст. грецького йогурту
  • сік половини лимона
  • 1 ст. л. сирих кешью
  • ¼ ст. лохини
  • ¼ ст. ягід полуниці, розрізаних навпіл
  • листя м’яти.

Як схуднути без дієти

Змішайте йогурт і лимонний сік. Викладіть зверху кешью і ягоди, прикрасьте листям м’яти.

Пудинг з насіння чіа (189 ккал на порцію)

2 порції

  • 3 ст. л. насіння чіа
  • 1 мірна ложка ванільного протеїну
  • 1 ст. мигдального молока
  • скибочки манго.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. У мисці змішайте всі інгредієнти, крім манго. Відставте в сторону на 20 хв. Перемішайте і відставте ще на 20 хв.
  2. Подавайте охолодженим або кімнатної температури, зверху викладіть скибочки манго.

 

Солодкі кульки (174 ккал на 4 штуки)

 

  • 20 великих фініків без кісточок
  • 3 ст. л. гарбузового насіння
  • 2 ст. л. мигдальної пасти
  • 3 ст. л. несолодких кокосових пластівців
  • ½ ч. л. ванільного екстракту
  • 1 ч. л. лимонної цедри

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  • В кухонному комбайні або блендері змішайте всі інгредієнти до консистенції липкого тіста.
  • Додайте 1 ст. л. води, якщо маса вийшла занадто густою.
  • Скачайте кульки діаметром близько 3 см. Кульки можна зберігати в холодильнику до двох тижнів.

Худнемо без дієт — вечеря

Паста з в’яленими томатами і лимоном (497 ккал)

4 порції

  • 240 г (1 ст.) макаронів трубочок (по італ. пенне)
  • 1 ст. нарізаних в’ялених томатів
  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 1 дрібно нарізаний зубчик часнику
  • 3 ст. л. каперсів
  • ½ ст. нарізаних листя базиліка
  • ¼ ст. порізаних чорних оливок
  • ½ ст. пармезану
  • 1 ст. нарізаних волоських горіхів
  • 1 ст. л. лимонної цедри
  • сік одного лимона.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  • Зваріть пенне, дотримуючись інструкції на упаковці.
  • Злийте воду, змішайте з іншими інгредієнтами.
  • Подавайте пасту теплою або охолодженою.

Грибний бургер з чорною квасолею (471 ккал)

4 порції

  • 4 ст. л. оливкової олії
  • ⅓ ст. дрібно нарізаного червоної цибулі
  • 3 дрібно нарізаних зубчика часнику
  • ½ ст. харчових дріжджів (шукайте в інтернет-магазинах здорового харчування)
  • 1 яйце
  • ½ ст. подрібненого насіння соняшнику
  • ½ ст. вівсяних пластівців
  • ¼ ст. мигдальної муки
  • 450 г консервованої чорної квасолі
  • 8 капелюшків грибів портобелло
  • помідор, нарізаний кружками
  • червона цибуля, нарізана кільцями
  • латук, гірчиця і мариновані огірки.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. Розігрійте духовку до 180?°С. Накрийте два дека фольгою.
  2. В сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкової олії. Додайте нашатковану червону цибулю, обсмажте 4 хв, додайте часник і по дрібці солі і перцю. Готуйте ще 5 хв.
  3. В кухонному комбайні або блендері змішайте пасеровані цибулю і часник, дріжджі, яйце, насіння, вівсяні пластівці, мигдалеву борошно, 2 ст. л. оливкової олії, квасоля, сіль і перець. Перекладіть масу в миску. Збризніть руки водою або оливковою олією і зліпіть 4 котлети.
  4. На сковороді на середньому вогні розігрійте залишилася 1 ст. л. оливкової олії. Викладіть котлети, підсмажуйте до золотистої скоринки близько 5 хв з кожної сторони.
  5. Викладіть на деко котлети і капелюшки портобелло, посоліть гриби, запікайте 10 хв.
  6. Зберіть бургери: покладіть котлети між двома капелюшками портобелло. За бажанням додайте помідор, цибуля, салат або мариновані огірки.

Лосось зі сметанним соусом і спаржею (517 ккал на порцію)

4 порції

  • 2 ст. л. оливкової олії
  • 4 медальйона лосося
  • 500 г спаржі
  • 1 ст. л. каперсів
  • 2 ст. л. кедрових горіхів
  • ½ ст. дрібно нарізаної петрушки
  • 1 ст. сметани
  • 2 ст. л. дрібно нарізаного кропу
  • 2 ст. л. лимонного соку.

Як схуднути без дієти

Як приготувати?

  1. У великій сковороді на середньому вогні розігрійте 1 ст. л. оливкової олії. Викладіть лосось, посоліть і поперчіть. Обсмажуйте 5-6 хв з кожної сторони.
  2. Зніміть з вогню, накрийте кришкою і відкладіть в сторону. В іншу велику сковороду налийте 1,5 см води, доведіть до кипіння на середньому вогні. Додайте спаржу, готуйте до м’якості. Відставте в бік.
  3. У мисці змішайте 1 ст. л. оливкової олії, каперси, кедрові горіхи і петрушку. Акуратно з’єднайте зі спаржею; відставте в бік.
  4. В іншій мисці змішайте сметану, кріп, лимонний сік і сіль з перцем. Розкладіть по тарілках лосось і спаржу. Подавайте з соусом.

Худнемо без дієт — якщо не наїлися…

Якщо ви відчуваєте себе голодною більшу частину часу, доповніть прийом їжі чим-небудь з цього списку. Кожен пункт — плюс 250 ккал.

Як схуднути без дієти

  • 3 ст. ягід
  • ½ авокадо
  • 2 яйця
  • 2 ст. л. мигдальної пасти
  • ¼ ст. мигдалю або волоських горіхів
  • ¼ ст. насіння соняшнику, гарбузового або конопляного
  • 2 ст. л. кокосового або оливкової олії
  • 1 ст. бобових, наприклад квасолі або сочевиці
  • 1 ст. л. звареного кіноа
  • 1 запечений середній батат (солодка картопля)

Як схуднути без дієти

Як схуднути без дієти

Розкажіть друзям:

ПОДИВИТЬСЯ ТАКОЖ

Салат щітка для схуднення

Зміст1 Користь салату щітка для кишечника2 Салат щітка: рецепт від Олени Малишевої3 Салат щітка: рецепт …

Додати коментар

*